ムーンフェイス予防 健康

ステロイドを1年飲み続けても腹筋バキバキな私が簡単に痩せる方法を伝授

投稿日:2018年12月17日 更新日:

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ステロイドを服用しているが痩せようとする女性

この記事を読むメリットがある方

  • ステロイドを服用している
  • ステロイドの副作用で太った
  • きつい運動をせずに痩せたい
  • 食べる量を減らさずに痩せたい
  • 食べる量を減らせば(絶食)痩せると思っている

るーしー
こんにちは!
膠原病でした」管理人「難病生活保護ブロガー」の「るーしー(@Lucy_SLE)」です

皆さんは、

「ステロイドを飲んでいるから食べる量を減らさなきゃ痩せない」

とか

「ステロイドを飲んでいても極論食べなきゃ痩せる」

と思っていませんか?

結論からいうとその考えは完全に間違っています。

むしろ逆効果になる可能性が高いです。

という事で今回は、ステロイドを服用しているけど

願望


  • 痩せたい
  • 腹筋を割りたい


という方のために、私の実体験を踏まえた痩せ方や腹筋の割り方を紹介します。

まず記事の信ぴょう性ですが、私の写真を病気発症前から退院1年後まで掲載しますので、それを見てご判断ください。

■発症前(2015年)
SLE発症前

■発症後(2017年7月)
発症後

■退院10か月後
(2018年8月)
退院8か月後

■退院1周年
(2018年12月16日)
退院一年後の腹筋

もともとバッキバキに鍛えていましたが、膠原病(シェーグレン症候群・SLE[全身性エリテマトーデス])を発症・入院してからはステロイドの服用を開始し、ほぼ外に出ていません。

2018年12月16日現在、そんな状態で退院・ステロイドの服用開始から丁度1年経ちましたが、今もまだ上記写真の通り腹筋は割れています。

また、ステロイドはMAX45mg/日飲んだ時期もありましたが、ムーンフェイスどころか顔の輪郭が変わる事すらありませんでした。

ですから、ある程度体質も関係するでしょうが、やり方さえ間違っていなければ、ステロイドを服用していても体型の維持や痩せる事、腹筋を割る事、ムーンフェイスを治す(予防する)事は可能だと思っています。

そんなやり方の中で、特に絶食や食べる量(回数)を極端に減らすのは、やり方を間違った典型的な例ですので、ステロイドを飲んでいても痩せる・腹筋を割る正しい方法を詳しく説明していきます。

るーしー
ムーンフェイスを治す、予防する方法に関してはこちらの記事にまとめています

あくまで私なりの考えとやり方であり、効果を約束するものではありません

この記事では食事と運動に関して言及していますが、医師の指導・指示がある場合はそちらを最優先してください

長老様
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【大前提】ステロイドを飲むと副作用で太りやすくなる

風船を膨らませる女の子
膠原病(こうげんびょう)や難治性の病気(難病)を患うと、治療薬としてステロイド(プレドニゾロンなど)を用いるケースが多いです。

ちなみに、私は膠原病(こうげんびょう)である、指定難病の全身性エリテマトーデス(SLE)とシェーグレン症候群を患い、2017年12月からステロイドの服用を開始しました。

話を戻しますが、ステロイド(プレドニゾロンなど)には下記の通り数えきれないほど沢山の副作用があります。

消化管潰瘍、満月様顔貌(ムーンフェイス)、発疹、感染症の悪化、うつ状態、糖尿病、緑内障、食欲亢進、体重増加、むくみ、不眠、頭蓋内圧亢進など
引用:プレドニゾロン/メチルプレドニゾロン:錠剤(国立研究開発法人 国立がん研究センター がん対策情報センター)より

このうち、特に太る事に関係した副作用は、

ココがポイント


  1. 食欲亢進(食欲が異常に強くなる)
  2. 体重増加
  3. むくみ
  4. 満月様顔貌(ムーンフェイス)


と言えます。

ステロイドは副作用が多すぎて、人によって現れる副作用が異なる事も多いですが、上記4つの副作用はかなり高い確率で現れます。

るーしー
「太る」という点に着目して、さらに詳しくみて行きましょう
この記事ではステロイドの副作用について「太る」に関する事以外は触れんからの
長老様

ステロイドの副作用で食欲が爆発的に増進する

ステロイドの副作用で食欲が増進している女性
あくまで私がステロイドを服用して現れている症状を挙げます。

副作用の「食欲亢進(食欲が異常に強くなる)」は、満腹中枢が壊れたの?というレベルでどれだけ食べてもお腹が満腹にならなくなります。

なにか食べ終えても数分経つとお腹が減ります。

冗談に聞こえるかもしれませんが、ラーメンを食べるとお腹が減ります。

明らかにステロイドを服用する前後では、食べる(食べられる)量の絶対値が大きく変わります。

体が脂肪や水分を溜め込もうとする

水
顔や体の中心に、脂肪や水分などを溜め込みやすくなります。

私は特に首から上の溜め込もうとする力がとても強いのか、首から上だけ水深1メートル位のプールに潜っているような感覚がします。

長老様
このあたりが体重増加やむくみ、満月様顔貌(ムーンフェイス)にも大きく関わってくるわけじゃの

ステロイドで太るのは複数の副作用の相乗効果が原因

ステロイドの副作用で脂肪を溜め込んでしまった女性

パイナポー
まあ、普通に考えて食べる量が増えたうえに、体も食べた分を溜め込みやすくなったら太るのは当たり前よね

そう!
仮にステロイドを飲み始める前後で食べる量が同じでも、体が溜め込みやすくなるという副作用はあるから辛いよね
るーしー
パイナポー
じゃあ食べる量を減らさなきゃ痩せられないの?ステロイドを飲んでたら必ず太るの?
ほとんどの人はその考えに行き付くよね。
結論から言うとその疑問の答えは2つとも「No」だから説明していくよ
るーしー
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【重要】食べる量(回数)を(極端に)減らすと体が飢餓状態になり太りやすくなる

ちぎった野菜
当たり前ですが絶食を続ければ痩せますというか痩せ続けます。

でも絶食を続けたら餓死しますよね?

では、餓死しないレベルで食事量(回数)を極端に減らしたらどうなるか?

体が気概状態になり、食べたものを体に極力溜め込もうとします。

パイナポー
あれ?
体が溜め込もうとするってステロイドの副作用と同じじゃない?
そう!
絶食や極端に食事量(回数)を減らしても、ステロイドの副作用と似た症状が体に現れるんだ
るーしー

体が飢餓状態になるとは?

飢餓状態の男性

食事と食事の感覚が長すぎると、体は飢餓状態と誤認し、次に摂る食事から必要以上のエネルギーを吸収しようとします。

これを続けていると、少量の食事でも太りやすいからだになってりまいます。

極端にエネルギー摂取を抑える(1日に1200kcal以下)ダイエットは、通常医師の指導のもとでおこないますので、入院が必要な場合もあるのです。

引用:短期集中型ダイエット方法にご注意!(立花内科・産婦人科医院)より

つまり飢餓状態になってしまったら普段通りの食事量でも太りやすくなります。

ですから、医師の指導を受けずに食事量、頻度を極端に減らすのは危険です。

ステロイドを服用する事で体が太り易くなるという感覚を知っているなら、絶対に絶食や食事量(回数)を極端に減らしていけません。

あくまで常識的な食事量の場合です

常識的な食事量(回数)なら食べる量を減らしてはいけない

朝食
前述の通り、食べる量(回数)を極端に減らすと体が飢餓状態になるリスクがあります。

そして飢餓状態になると食べた物を体が溜め込もうとする。

ただでさえステロイドを服用して太り易くなっているのに、更に追い打ちをかける事になってしまいます。

ここで、「じゃあ飢餓状態になっても太らない位食事量(回数)を減らす」という選択は、体が破綻してしまうので絶対にしないでください
るーしー

パイナポー
じゃあ結局諦めて太るしかないってこと?
ううん。
食べる量は減らさずに消費する量を増やせばいいんだ
るーしー
パイナポー
???
どういうこと?
詳しく説明していくね
るーしー
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ステロイドを飲んでいても痩せるには基礎代謝を上げる事が重要

効率よく痩せるには?

【シェイプアップを成功に導くカギ】
成功の秘訣は、食事制限でもきつい運動でもなく、基礎代謝量にあったのです。

基礎代謝量とは、人間が生命を維持するために必要な内臓機能の活動や、体温を保つために消費するエネルギーのこと、つまり、何もしなくても消費されるエネルギーなのです。

基礎代謝量は、一日の消費カロリーの約60~70%と大部分を占めていますが、その消費量は人によって違いがあり、年をとるごとに徐々に減ってしまいます。

しかし、この基礎代謝量をあげることができれば、理論的には食事制限や無理な運動をしなくても消費カロリーは増えるのです。

引用:運動療法について(立花内科・産婦人科医院)より

私もこの病院の考え方に100%同意で、基礎代謝を上げる事が痩せる事につながると思っています。

基礎代謝とは車に例えると燃費のようなもので、基礎代謝を上げる事は燃費を悪くするイメージになります。

例えば燃料(ガソリン)が10リットル入っている車でも

ココがポイント


  • リッター10キロ走行できる車:100km走行可能
  • リッター5キロ走行できる車:50km走行可能


となります。

パイナポー
当たり前よね?
痩せる事と関係あるの?
うん。
この例えが体だとしたら、同じ量の燃料(食事)でも燃費が悪い(基礎代謝が高い)人と燃費が良い(基礎代謝が低い)人がいる
るーしー

基礎代謝のポイント


  • 基礎代謝が高い:食べた分を消費しやすい
  • 基礎代謝が低い:食べた分を消費しにくい

パイナポー
そうね
つまり、ステロイドを飲みはじめ、今の食事量で少し太っている(きた)位なら、食事量を変えずに燃費を悪くすれば(基礎代謝を上げれば)痩せるよね?
るーしー
パイナポー
あ!
確かに!!

繰り返しますがあくまで常識的な食事量の場合で、痩せる事は一切保証していません

基礎代謝を上げるには無理な負荷の運動はしない

痩せるために無理な負荷をかける女性

基礎代謝量を増やすカギは、ズバリ「筋肉」。

筋肉は、エネルギーの消費が最も活発に行われる部分でもあり、全身の筋肉量が増えることは基礎代謝量アップにも大切です。

ウエイトトレーニングが効果的です。

特に大きな筋肉、腹筋や背筋、大胸筋、下半身全体の筋肉を重点的に鍛えると良いでしょう。
引用:運動療法について(立花内科・産婦人科医院)より

医療機関のホームページではこのように書いてあります。

しかし、私はいきなりウエイトトレーニングをするのはおススメしません。

確かに、基礎代謝を上げるのには筋肉が重要で、続けられる前提ならウエイトトレーニングをするのが効率的だと思います。

でも、常識的な食事量なのに太る(痩せない)位の状態(筋肉量・基礎代謝)だと、ウエイトトレーニングは過酷すぎて続かないというのが私の考えです。

この他にも、長期入院していたり自宅療養の期間が長いと、ウエイトトレーニングと呼べる負荷の運動をする筋肉すらありません。

ですから1日しか続かない100の効果がある運動より、何年も毎日続けられる(日課になる)0.1しか効果が無い運動をした方が長い目で見て良いのです。

何年も毎日続けられる(日課になる)運動とは?

はいはい
経験上、ウエイトトレーニングではなく自重を使った運動や歩いたり(散歩など)、ストレッチが効果的です。

自重(自分の体重)を使った運動は腕立て伏せやスクワットなんかじゃな
長老様

そしてこれらを始める一番のネックは時間です。

社会人の場合、忙しい現代社会で生活していると、たった5分でも運動の時間を捻出するのが難しいです。

療養中でも、体を動かす事自体に時間を取るのが億劫だと思う方は多いはず。

ですので、「歯磨きしながら」、「椅子に座りながら」など、「ながら」で出来る運動を私は推奨します。

パイナポー
具体的にどうしたらいいの?
うん。
散歩なんかは最高なんだけど、まずはこのあたりかな
るーしー
何年も毎日続けられる(日課になる)運動一覧


このうち、歩き方は意識するだけですし、かかとの上げ下げは歯磨きや料理中も出来ます。

何年も毎日続けられる(日課になる)ストレッチ一覧


ストレッチは「ながら」でこなすのは難しいですが、体が柔らかくなり関節の稼働域が広くなりますので、できるだけ取り入れたいです。

長老様
可動域が広くなると何故いいのかは、開脚をした時、90度開脚と180度開脚では消費エネルギーが全く違うのはなんとなくわかるじゃろ?
つまりそういう事じゃ
体が柔らかい = 動作単位での消費が上がる(基礎代謝が高くなる)ということじゃな

毎日続けられる運動を継続する事でステロイドを飲んでいても痩せる事が可能

体重計に乗る女性
このように、負荷の少ない運動を続けて「少しずつ筋肉を付ける = 基礎代謝をあげ続ける」事で、ステロイドを飲んでいても痩せたりスタイルを保つ事ができます。

実際私も、退院してからは続けられる負荷の運動を毎日続けています。
※体調が悪い時は運動せず休みます
るーしー

パイナポー
痩せ方は分かったわ。
でも、これで腹筋は割れるの?
うん。
割れるけどちょっとコツがいるから説明するね
るーしー
長老様
とりあえず痩せたいならここまでの内容で十分じゃ!
ここから先は痩せたうえで一歩先の話になるからの

腹筋(腹直筋)の割り方

腹筋の割り方

腹筋(腹直筋)の割り方


  1. 毎日続けられる運動を続ける
  2. 毎日続けられるストレッチを続ける
  3. 一定の基準(お腹のエクボができた)に達したら腹筋運動を始める


まず、大前提として、一定の基準(お腹のエクボができる)に達するまで、いわゆる腹筋運動をする必要はありません。

理由は、一定の基準(お腹のエクボができる)に達するまでは、腹筋しても(ほぼ)意味がないからです。

一定の基準(お腹のエクボができる)に達するまでは前述した「毎日続けられる運動」や「毎日続けられるストレッチ」を続けましょう。

パイナポー
どうして?
そして一定の基準(お腹のエクボができる)ってどういう事?
詳しく説明していくね
るーしー

この記事では腹筋のうち腹直筋のみに言及して説明しています

腹筋(腹直筋)はもともと割れている

腹筋の図解
大前提として、人間というのは腹筋は誰もが割れています。

腹筋が体脂肪に覆われて見えないだけです。

体脂肪が落ちれば、誰でも腹筋は割れて見えます。

引用:腹筋は誰も割れている(ながさき整骨院ホームページ)より

引用図解、説明の通り人間の腹筋(腹直筋)はそもそも割れています。

割れて見えないのは、腹筋(腹直筋)が見えないほど脂肪に覆われているからです。

この状態では、どれだけ腹筋運動をして腹筋を鍛えても、脂肪で覆われて見えないので意味がありません。

だから腹筋運動をする意味がほとんどないのです。

腹筋運動をするのはお腹のエクボが出てからで十分

パイナポー
今までの説明をふまえると、腹筋運動をする前に覆っている脂肪をなんとかしろってことよね?
そう!
覆っている脂肪が減れば、割れた腹筋(腹直筋)が見えるようになるよ。
そして脂肪を落とすなら腹筋運動よりも「毎日続けられる運動」や「毎日続けられるストレッチ」の方が断然効率が良い
るーしー
パイナポー
だからそれまでは、↑上で説明されている順番通りって事ね?
うん!
「一定の基準(お腹のエクボができる)」まで達すると、腹筋運動の効果が目に見えてくるから、それまでは「毎日続けられる運動」や「毎日続けられるストレッチ」だけで十分だよ
るーしー

パイナポー
で。。。そのお腹のエクボって何なの?

「お腹のエクボ」は腹直筋の端の境目

お腹のエクボが出ている腹筋

お腹のエクボが出ている腹筋


画像の通り、脇腹と腹筋(腹直筋)の間にある部分で、脂肪が落ちてくると腹筋(腹直筋)の端の境目がくぼんで、エクボのようにみえるんだ
るーしー

パイナポー
いや、こんなガッツリ無理でしょ。。。
もちろん写真位鮮明なエクボではなく、腹筋(腹直筋)の端が見て分かる位になればOKだよ
るーしー
パイナポー
ふーん。
お腹のエクボが見える位になれば、腹筋運動して鍛えた腹筋も見えるようになる訳ね
そう!
覆われているもの(脂肪)が無い(少ない)から、腹筋運動で鍛えた腹筋の筋繊維が見えるようになるんだ
るーしー

「お腹のエクボ」が出てからどの位で腹筋が割れて見えるのか?

腹筋を割る為に腹筋運動しているSLE患者
ここからは、どれだけやったかになりますが、「お腹のエクボ」が出てから一か月もあれば腹筋の溝がハッキリと割れて見えるようになるはずです。

長老様
そもそもお腹のエクボが出ている時点で、うっすら腹筋(腹直筋)は割れて見えているはずじゃ

あくまで目安で、人によって食事量や脂肪量、運動量は異なる為一概には言い切れませんので参考程度にしてください
るーしー
パイナポー
とにかく、「お腹のエクボ」が出たら割れた腹筋も近いって訳ね
うん。
その位になっていれば腹筋運動の負荷を、ある程度かけても耐えられる体になっているはずだよ
るーしー
パイナポー
分かったわ
毎日続けられる運動」と「毎日続けられるストレッチ」は「お腹のエクボ」が出てからも継続してくださいね
るーしー

長老様
腹筋運動メニューについてはここで詳しく紹介せんが、イメージ通りの腹筋運動で十分じゃ
とはいってもこのままだと投げっぱなしになってしまうので、腹筋運動メニューも別途記事を書きます
るーしー

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まとめ

痩せる・腹筋を割るコツ


  1. 食事量(回数)は減らさない
  2. 毎日続けられる運動」を毎日続ける
  3. 毎日続けられるストレッチ」を毎日続ける
  4. 「お腹のエクボ」ができたら腹筋運動をする


①~③を継続できれば、ステロイドを服用していても太らずにスタイルを維持する事も、痩せる事も可能です。

そして④まで実践すれば腹筋を割る事も出来るはずです。

ただし無理はしない事。

これまで説明した通り、食事量(回数)を極端に減らすような無理は体がおかしく(飢餓状態)なります。

負荷をかけている(運動している)時も、無理をしていると思った場合は中断しましょう。

無理をする事が一番健康から遠ざかる事になります。

ステロイドを飲んでいても、ムーンフェイスにならなかった私の体験から、ムーンフェイスの予防、治療につながる(と思う)運動をまとめた記事はこちらで紹介してます
るーしー

長老様
うむ。
ところでるーしーは腹筋の次の目標はあるのかえ?
はい!
腹筋は死ぬまで割れている状態をキープしつつ、還暦になってもハイキックができる状態でいたいです
るーしー
長老様
うむ。
健常者でも無理な事を平気でいうお主は大バカ者じゃ。
少しは病人である事を自覚せぃ!!
は、はい。。。
るーしー
パイナポー
「るーしー(@Lucy_SLE)」が気になる方は是非フォローをお願いします



膠原病(こうげんびょう)にかかった(かもしれない)時にすべき事

トピック
「膠原病(こうげんびょう)にかかった(かもしれない)」
と分かった時、自分が何をどうするべきか分からず途方にくれました。 同じような心配をお持ちの方はこの記事を見てください。 その時に私がした事を全てまとめました。

膠原病(こうげんびょう)にかかった(かもしれない)時にすべき事

  1. (検査・治療)入院に備える
  2. 膠原病(こうげんびょう)であると確定させる(確定していない場合)
  3. 医師に「診断書(臨床個人調査票)」を記入してもらう
  4. 【確定診断後】(指定難病の)医療費助成制度に申請する
  5. 【確定診断後】自治体の福祉制度(給付金など)の申請をする
  6. 【確定診断後】障害年金が受給できる場合は申請をする
  7. 【確定診断後】生活費が工面できない場合は生活保護の申請をする
上記の内容を出来る限り詳細にまとめています。

膠原病(こうげんびょう)にかかった(かもしれない)時にすべき事を確認する

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